橄榄油,可以用来炒菜吗?

本文首发自瘦龙的博客:橄榄油,可以用来炒菜吗?
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橄榄油是地中海国家饮食的一部分,据说,希腊的卢卡利亚岛,33%的居民人均寿命达到了90岁以上,这也引起了很多科学家的注(羡)意(慕)。
地中海饮食,也一直被称为是最健康的饮食方法之一,他们主要脂肪来源就是橄榄油。研究发现,以橄榄油为主要脂肪,与他们长寿有密切关系,经常摄入橄榄油,心脏病、中风、心血管疾病和死亡风险,可以降低30%左右。①
(地中海饮食中每天都要摄取橄榄油)橄榄油是被所有人认可的一种好脂肪,但是,坊间流传一个说法:橄榄油不能用来炒菜,只能凉拌。而地中海饮食中,橄榄油在烹饪上几乎全能,炖菜,沙拉甚至油炸都会用到,比如说西班牙炸鱼。
那么今天,我们就来探讨一下这个问题,橄榄油到底能不能炒菜?
高温烹饪的油脂,有什么问题首先,需要说明的是,所有类型的脂肪,长期高温油炸,都会受损并且发生变化。特别是对于『多不饱和脂肪酸』含量高的植物油,如大豆油、玉米油,花生油,尤其如此。当温度过高时,油脂会产生很多致癌物质,包括比如脂质过氧化物和醛类。
(农村厨房没有抽烟机更容易吸入油烟)家里的掌勺者会更有可能吸入这些致癌物质,增加肺癌风险,有研究指出,中国妇女虽然不吸烟,但是肺癌的发病率却非常高。
1996 年,国际重磅学术杂志 Lung Cancer 相关研究指出:暴露于烹饪油烟会让女性的肺癌风险,升高 3.79 倍。中国妇女做饭,有一些不好的习惯,比如说:
害怕做饭不香,喜欢把油烧到冒烟才放佐料。害怕做不熟,喜欢长时间高温炒菜。图便宜,喜欢用稳定性低的植物油高温炒菜。
这些习惯轻则导致长期咳嗽,重则大大提高肺癌的风险,常见的植物油,在高温烹饪的情况下,更容易被氧化,产生致癌物。
(黄油,椰子油,橄榄油表现最稳定)所以,我们在炒菜的时候,尽量避免大火长时间炒菜,最好不要让炒菜冒烟,超过烟点,就不太健康了,适合高温烹饪的油脂,必须满足以下两个条件:
氧化稳定性高烟点高
下面,我们来看看橄榄油的真相,橄榄油的可以炒菜吗?
橄榄油稳定性不错橄榄油耐高温,与它突出的『单不饱和脂肪酸』和『抗氧化剂』含量有关,且二者对身体有诸多益处。
1、单不饱和脂肪酸含量高,可达70%以上2、橄榄油含有大量的抗氧化剂实际上,正是因为单不饱和脂肪酸和抗氧化剂的大量存在,使橄榄油在高温时比其他油更加健康。
→多不饱和脂肪酸越少,高温时越稳定一般情况下,适不适合高温烹饪,这跟油脂中脂肪酸的不饱和键(饱和键)有很大关系。饱和脂肪酸没有双键,单不饱和脂肪酸有一个,多不饱和脂肪酸有许多双键。
(图片来自公众号:zero生酮实验室)脂肪中的双键就好比一个裂缝,双键越多,氧气越容易趁虚而入,就越不稳定,加热的情况下,越容易氧化。
在单不饱和脂肪酸分子中有一个双键,还好,不会有什么大问题,含有两个双键的多不饱和脂肪酸(如大豆油,花生油)才有害。②
当然,油通常是不同类型脂肪酸的混合物,例如,橄榄油的单不饱和脂肪为73%,多不饱和脂肪仅为11%,饱和脂肪为14%。
换句话说,耐热的单不饱和脂肪和饱和脂肪占橄榄油的87%。
(图片来自网络,版权归制作者所有)在中国,大部分人用植物油炒菜,比如说花生油、大豆油,玉米油,这些油含有大量的多不饱和脂肪,很不稳定,不适合炒菜。如果您每天用其他植物油炒菜,却用橄榄油凉拌,就有点搞反了,因为,橄榄油比其他植物油更加稳定。
值得一提的是,多不饱和脂肪油分为Omega-6和omega-3两种,omega-3是最不能加热的,比如说深海鱼油,奇亚籽油,里面的omega-3最好低温,不要高温油炒,炸。
→橄榄油高温,会有什么变化?
有研究让橄榄油处于长期高温下,检测它的质量和营养变化。结果发现,即使在这些极端条件下,橄榄油的表现也不错。
一项实验中,几种不同类型的橄榄油经历了24小时的油炸,结果表明,特级初榨橄榄油,抗氧化剂含量最高,效果最好。③
在另一项实验中,研究人员将特级初榨橄榄油加热至180摄氏度,持续36小时。结果发现,橄榄油还有很强的抗氧化能力,高温时仍然保留了绝大部分营养成分(有少部分氧化剂和维生素E会损伤)。④
所以,总体来说,橄榄油还是比较稳定的,烹饪时不超过烟点,就没有太大问题。
橄榄油的烟点并不低烟点是指油脂发生化学变化,开始产生油烟等有害气体时的温度,这时,脂肪分子会分裂成甘油和单独的脂肪酸,同时产生一些有害物。油中的其他微量营养素,如维生素和抗氧化剂,也会开始燃烧并释放烟雾。
通常情况下,精炼过的食用油微量元素含量较低(这是一件坏事),而且游离脂肪酸含量较低,所以它们的烟点更高。但是,无论哪种油,长期处于高温时,其中的游离脂肪酸也会越来越多,烹饪的时间越长,烟点越低。
以上种种因素,造成每种食用油很难有确切的烟点(游离脂肪酸或微量元素等等都有影响,即使同个品种不同批次,油料的实际烟点也会有差异),它只是一个估计值,基本上是处在一个范围。
(橄榄油苦味及辛辣味,是它特有的风味)特级初榨橄榄油的烟点在190℃~215℃之间,精炼的橄榄油通常在242℃之间,而正常烹饪温度在180℃左右。所以,一般情况下,温度把握合适,就不会冒烟,橄榄油是可以放心热炒的。
如何挑选一款好的橄榄油实话要说到前面,好的橄榄油真的太少,我们只能选择相对好的,没有最好,只有更好。
→选择特级初榨橄榄油(EVOO)
如果你要去超市,就选择特级初榨橄榄油,但是是不是真的特级初榨,还得看企业的良心,或者直接看价格,太便宜的真的不能买。
国内市面上厂家的橄榄油,可能都不是第一道特级初榨的,是经过高温处理,或者化学方式油炸,再通过化学方法把酸度调节下来的,所以口感都不太好,让很多人觉得橄榄油不好吃。
实际上真正的第一道(橄榄果直接榨的)特级初榨橄榄油,是特别好喝的。
其实,国内很多橄榄油,都不是真正的特级初榨橄榄油,给大家分享一些数据:
全球的橄榄油的产量其实并不高,每年产量约300万吨,如果以每天摄取30ml油脂来算,只够2.7亿人吃一年。(数据来源于IOC官方数字)现实是,目前很多所谓的特级初榨橄榄油,是不是真的特级初榨,这里有一个大大的问号。
国外有油品专家统计过,欧洲市场70-80%的橄榄油有造假的问题,而亚洲市场可能更加严重。
→注意橄榄多酚指标
橄榄油抗氧化,就靠这个指标,多酚含量高,质量越好,精炼的橄榄油,多酚会被破坏掉,只有特级初榨含量才高。1kg的橄榄油,含有250mg多酚以上,属于高品质的橄榄油,但是,多酚也不太稳定,国标都不考虑这个指标。橄榄多酚的含量,和采摘时间,果品品质,成熟度,加工工艺,包装,运输,储存,每一个环节都有关系。
→直接喝,看口感
橄榄多酚的口感,苦,涩,辣,可能有些人不是很喜欢,但是,高品质的橄榄油,直接喝起来一般有如下特点:
有淡淡的青草香味,还有一点点辛辣,淡淡的苦涩。
不好的橄榄油,油腻,无味,甚至有一些臭味,没有清香,反正直接吃起来不爽。
Fake olive oil might taste greasy, rancid, flavorless, or just not pleasant.Good olive oil—real olive oil—should smell and taste green, bright, peppery, earthy, grassy, or any combination thereof.
橄榄油不苦,表示生育醇(维生素E)与角鲨烯含量低,品质不佳。油吞下喉咙若没有灼热感,则橄榄辣素含量低,所以,保健效果差。油没有丝绒般的质地,表示基酪醇含量低,抗氧化的橄榄多酚少,品质也不优。入菜烹调料理,不应该有不好的气味巴在食材上。
擦在皮肤上应该5分钟左右吸收,没有黏腻感,可以用家里其他植物油涂抹对比。
→看橄榄油瓶身外观真正的特级初榨橄榄油,瓶身一般是黑色的,不透光的。瓶身上可能显示认证,有权威认证的可能会更加保险。
→其他测试方法冰箱测试,这是一种很有名的测试方法,原理是:好的橄榄油放入冰箱后,会浑浊,凝固,购买橄榄油后,到处一小杯,放入冰箱,加入了精炼油的橄榄油,不容易凝固,纯的特级初榨橄榄油,容易凝固。
值得一提的是,这个测试可能不太靠谱,现在很多厂家很聪明,在低温下,有些不好的橄榄油也可能浑浊。
关键的瘦龙说有关橄榄油,我研究了好久,发现一个真相,好的橄榄油,真的不便宜。
汤姆‧穆勒(Tom Mueller)是旅居意大利的美裔记者,历经四年的调查,访问上百名相关人士,揭发近年来橄榄油大规模造假的真相,获得「橄榄油警察」的美誉。
他写过一本书《失去贞操的橄榄油》,陈述近年来意大利橄榄大亨们如何造假与脱罪的丑恶事实,以及他们的采购商如何装蒜购买混合调味油当橄榄油获利,里面的真相让人瞠目结舌。回到本文的主题,橄榄油热炒的问题,我也看到很多书上说,橄榄油不要炒菜,其实,如果你掌握好温度,基本上不会有问题。
还是那句话,每天用植物油炒菜,然后说橄榄油只能凉拌,这个确实有点搞笑。当然,如果您对健康有极致的追求,也可以不用它炒菜,只用来凉拌,可以用椰子油,动物油炒菜。
我知道,我的读者中,现在越来越多的人不再用传统的植物油,改用猪油、椰子油,橄榄油了,这些油都比植物油,更加适合炒菜。
我们前面提过,橄榄油是迄今为止发现的最健康的油脂之一,它有减少炎症,改善血管功能,凝血和降低血压的作用,甚至对减肥也有帮助。有研究发现,油酸可以降低炎症标志物——C反应蛋白的水平。CRP(C反应蛋白)水平降低,体重随之降低。⑤
(体重和CRP水平降低而降低)另外,一项涉及841000人的大型研究发现,橄榄油中的油酸是唯一一种能降低中风和心脏病风险的单不饱和脂肪酸来源。⑥
所以,老人吃点好的橄榄油,也很有必要哦,可以试试瘦龙和国内最大的橄榄油厂家定制款,瘦龙祥宇橄榄油。

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